راهکارهای پیشگیری افسردگی در سبک زندگی

پیشگیری

در زمینه درمان مشکلات هیجانی ازجمله اختلال افسردگی رویکردهای مختلفی ازجمله روان‌درمانی، دارودرمانی و درمان‌های تلفیقی موردتوجه قرار گرفته‌اند که یکی از مداخلات روان‌شناختی رایج در درمان افسردگی درمان‌شناختی رفتاری است. درمان‌شناختی رفتاری رویکردی فعال، جهت‌بخش، محدود، ازلحاظ زمانی سازمان‌یافته و بر این منطق نظری زیربنایی استوار است که عاطفه و رفتار فرد عمدتاً برحسب شیوه ساخت یابی جهان از دیدگاه او تعیین می‌شود؛ اما با وجود درمان‌های فعلی، بیش از ۷۵% بیماران عود را تجربه می‌کنند. درمان‌های جدید باید نتایج حاد و طولانی‌مدت را ارتقا بخشیده و دارای کم‌ترین عوارض باشند. داروهای ضدافسردگی دارای عوارض گوناگونی از قبیل اقدام به خودکشی، اختلالات جنسی، افزایش وزن و عوارض مربوط به سـیستم عـصبی مـرکزی می‌باشند.
در سال ۱۹۸۴، مؤسسه بین‌المللی اختلالات روانی، اعلام کرد کـه افسردگی قابل‌پیشگیری نیست؛ ولی گزارش‌های بعدی این مرکز، به گروهی از مطالعات بالینی اشاره کرده که نشان می‌دهد می‌توان از بـروز افـسردگی جلوگیری کرد. در سال‌های بعد، مطالعات بالینی اثبات کردند که این بـیماری قابل‌پیشگیری است؛ به‌عبارت‌دیگر، برنامه‌های پیشگیری، باعث کاهش شیوع افسردگی می‌شود. درمان افسردگی حـتی در بـهترین شـرایط، قادر نیست بیش از ۵۰% بار ناتوانی ایجادشده توسط این بیماری را بازگرداند. بر این اساس در ادامه به راهکارهای پیشگیری افسردگی از منظر قرآن خواهیم پرداخت.

الف) بستن راه شیطان

یکی از نشانه‌های شناختی در افسردگی، افکار منفی است. جلوگیری از تلقین این افکار غیرمنطقی، به‌عنوان یکی از روش‌های شناخت‌شناسی به‌شمار می‌رود. در این راستا، به آیاتی در شناخت درمانی افسردگی پرداخته می‌شود که به عوامل القاکننده افکار منفی و زمینه‌های مناسب برای فعالیت این عوامل اخلال‌گر اشاره می‌کند. در ادبیات قرآن کریم، شیطان به‌عنوان القاکننده تلقین‌های غیرمنطقی و منحرف معرفی می‌شود. این کلام از لوازم واژه‌شناسی شیطان و ویژگی‌هایی که برای شیطان در قرآن کریم بیان‌شده، استنباط می‌گردد؛ زیرا شیطان در اصل هر جنبنده‌ای اعم از جن و انسان و غیر آن است که از مسیر درست منحرف شده و مصداق تمام انحراف و اعوجاج در راه حق می‌گردد. از آیاتی که از ویژگی‌های شیطان سخن گفته نیز استنباط می‌شود که آن‌ها مسیر نادرست را با وسوسه،  درست و زیبانگاری نادرستی‌ها  و احاطه فکر و روان  به دیگران القاء  می‌کنند.
در آیه زیر روی‌گردانی از یاد خداوند، زمینه‌ساز نفوذ شیطان معرفی شده است:
وَ مَنْ یَعْشُ عَنْ ذِکْرِ الرَّحْمنِ نُقَیِّضْ لَهُ شَیْطاناً فَهوَ لَهُ قَرینٌ؛  و هرکس از یاد [خدای] رحمان دل بگرداند، بر او شیطانی می‌گماریم تا برای وی دم‌سازی باشد.
همواره تلقین‌ترهای منفی که در ادبیات قرآن به شیاطین مشهورند، در پیرامون انسان‌ها وجود دارند که در کمین فرصتی برای راه یافتن به روح و روان و ایجاد اختلال هستند. نخستین راه بست برای نفوذ آن‌ها به روح و روان، ذکر خداوند است.

ب) ویژه نا انگاری بلایا و سختی‌ها

یکی از خطاهای شناختی در اختلال افسردگی، استدلال‌های عاطفی  نسبت به رخ‌دادها و واقعیت‌های خارج است. انگاره‌هایی که بر خیال و اصول غیرواقعی نسبت به رویدادهای روزگار پایه‌ریزی شده‌اند. انتظار زندگی بدون دغدغه، ویژه‌انگاری دشواری‌ها برای خود، منفی نگری نسبت به سختی‌های زندگی ازجمله این انگاره‌هاست. آیه کریمه زیر به درمان‌شناختی افکار افسرده‌سازی می‌پردازد که از انگاره انتظار زندگی بدون دغدغه نشئت می‌گیرد:
لَقَدْ خَلَقْنَا الْإِنْسانَ فی کَبَد؛  به‌راستی‌که انسان را در رنج آفریده‌ایم.
بر پایه این آیه، قانون «فراگیری همیشگی رنج و سختی بر انسان خاکی» نتیجه می‌شود. شناخت و پذیرش این قانون، انتظارات فرد را از دنیا تغییر داده، دغدغه‌ها و مشکلات زندگی را به‌عنوان جزئی جداناپذیر و طبیعی در زندگی خود می‌پذیرد.
نوسان فرازوفرودهای زندگی، سهم همگان است. این آموزه از آیه زیر استنباط می‌شود:
إنْ یَمْسَسْکُمْ قَرْحٌ فَقَدْ مَسَّ الْقَوْمَ قَرْحٌ مِثْلُهُ وَ تِلْک الْأَیَّامُ نُداوِلُها بَیْنَ النَّاسِ وَ لِیَعْلَمَ اللَّهُ الَّذینَ آمَنُوا وَ یَتَّخِذَ مِنْکُمْ شُهداءَ وَ اللَّهُ لا یُحِبُّ الظَّالِمینَ؛  اگر به شما آسیبی رسیده، آن قوم را نیز آسیبی نظیر آن رسید و ما این روزها [ی شکست و پیروزی] را میان مردم به‌نوبت می‌گردانیم [تا آنان پند گیرند] و خداوند کسانی را که [واقعاً] ایمان آورده‌اند معلوم بدارد و از میان شما گواهانی بگیرد و خداوند ستمکاران را دوست نمی‌دارد.
این آیه که آموزه دیگری را در اصلاح‌شناختی افکار افسرده‌ساز ارائه می‌کند، درباره شکست‌خوردگان جنگ احد نازل شده است. آن‌ها پیش از این نبرد، در غزوه بدر با امدادهای معجزه‌آسای الهی پیروز شدند. بر همین اساس اکثر آن‌ها گمان بردند که دین‌مداری آن‌ها علت تامه پیروزی آن‌ها در هر جنگی است. درحالی‌که چنین گمانی نظام آزمون، مصلحت، امر و نهی و پاداش و کیفر را بر باد می‌دهد. مطابق با نص آیات، در ابتدا همه اسباب طبیعی به اذن الهی، زمینه را برای پیروزی آن‌ها فراهم کرده بود، اما سستی آن‌ها، درگیری‌ها، پراکندگی‌ها و نافرمانی‌شان از پیامبر (ص) و آزمندی‌شان نسبت به بهره اندک دنیا طعم شکست را به آن‌ها چشانید. بنابراین شکست آن‌ها در مسیری طبیعی و با اسبابی کاملاً عادی صورت گرفت. خداوند شکست و آسیب‌دیدگی آن‌ها از دشمن را در قالب سه آموزه «یادآوری همسانی آسیب‌ها»، «گردش ایام» و «سنت آزمایش» بیان کرد تا در آغاز تسلای خاطر آن‌ها باشد، در نهایت قوانین و سنت‌ها را شناخته، با گمان‌های نادرست خود، رخ‌دادها را تحلیل نکنند.
یادآوری همسانی آسیب‌ها به این معناست که فرد آسیب‌دیده، با یادآوری مشکلات مشابه دیگران، از بار اندوه مشکل خود بکاهد. مسلمانان در جنگ بدر شکست سختی بر کفار قریش وارد کردند؛ اما در جنگ احد، با سستی و آزمندی به متاع دنیا و نافرمانی از رهبر، زمینه را برای مقابله‌به‌مثل کفار و پیروزی آن‌ها آماده کردند. خداوند آن‌ها را با این موضوع دلجویی می‌دهد که همان‌گونه که شما آسیبی بر آن‌ها وارد کردید، آن‌ها نیز چنین کردند.
در گزاره «تِلْک الْأَیَّامُ نُداوِلُها بَیْنَ النَّاسِ» به سنت گردش ایام اشاره می‌فرماید. منظور از ایام در اینجا هنگامه پیروزی و غلبه است. توجه به همسانی آسیب‌ها و گردش ایام، فرد را به این شناخت می‌رساند که افرادی مانند او نیز آسیب‌دیده از رخ‌دادها هستند. دشواری‌ها و گشایش‌ها سهم همگان است. روزی هم فرا خواهد رسید که ایام به کام او باشد؛ بنابراین آستانه شکیبایی فرد در رویارویی با آسیب‌های افسرده‌ساز بالا می‌رود؛ حتی آسیب‌هایی که فرد خود بنای آن را گذاشته است؛ زیرا مخاطبان اولیه این کلام، افرادی بودند که با سهل‌انگاری‌های خود، سبب پیروزی دشمن شدند و آسیب‌هایی را بر خود وارد کردند.
قانون «همراهی همگانی و همیشگی فرازوفرود زندگی»، ریشه در سنت ابتلا و امتحان در نظام حاکم بر جامعه انسانی دارد. شناخت این سنت، بسیاری از افکار افسرده‌ساز و خطاهای شناختی در مورد وجود سختی‌ها و دشواری‌ها در زندگی را اصلاح می‌کند. در این راستا آیات متعددی، بیانگر این آموزه شناختی هستند؛ مانند:
کُلُّ نَفْسٍ ذائِقَةُ الْمَوْتِ وَ نَبْلُوکُمْ بِالشَّرِّ وَ الْخَیْرِ فِتْنَةً وَ إِلَیْنا تُرْجَعُونَ.
در روایات تندرستی، توانگری و گشایش از مصادیق خیر و بیماری، فقر و سختی از مصادیق شر هستند؛ بنابراین تمام رخ‌دادهای تلخ و شیرین، برای امتحان بشر در سیستم نظام‌مند الهی هستند. سرخوردگی و خودکم‌بینی در رویارویی با شکست‌ها، ناکامی‌ها و کمبودهای زندگی، زمینه‌ساز افسرده‌خویی است. توجه به قانون آزمایش از دیدگاه قرآن و پذیرش آن، نگرش فرد را نسبت به آنچه سبب سرخوردگی‌اش شده، تغییر می‌دهد. به‌گونه‌ای که به «مشکلات پیش‌آمده» به‌عنوان «فرصت‌های پیش‌آمده برای بالا بردن عیار انسانی» نگاه می‌شود. این نگرش، آستانه شکیبایی در مقابل دشواری‌ها را بالا می‌برد.

ج) مسئولیت‌پذیری

تفکر دوقطبی، به‌عنوان یکی از خطاهای شناختی سبب می‌شود فرد به رخ‌دادهای پیرامونی‌اش با دید همه یا هیچ بنگرد. یکی از نمودهای این خطای شناختی، نوسان افکار فرد در بین تفکر شخصی‌سازی و رخ‌دادهای منفی و خطای سرزنش‌گری مطلق دیگران است. با این توضیح که گاهی فرد با شخصی‌سازی، بار مسئولیت همه رخ‌دادهای تلخ گذشته را بر دوش خود می‌کشد، گاهی اوقات نیز تمام بار مسئولیت رخ‌دادهای منفی را بر دوش دیگران می‌اندازد. سپس با انگاره‌ تعمیم افراطی، الگوی کلی منفی را در ذهن خود ترسیم نموده، خود یا دیگران را همیشه مایه بداقبالی می‌داند.
از آیات متعددی می‌توان درمان و اصلاح این خطای شناختی را استنباط کرد. چنان‌که در آیه زیر، کافران با سرزنش پیامبران و بداقبالی آن‌ها، از بار مسئولیت کارهای خود شانه خالی کرده‌اند:
قَالُواْ إِنَّا تَطَیُّرنَا بِکُمْ…؛ ما [حضور] شما را به شگون بد گرفته‌ایم…». رسولان الهی در جواب این کلام، بدشگونی را همراه خود آنان دانسته‌اند: «قالُواْ طَائرُکُم مَّعَکُمْ…؛  [رسولان] گفتند: «شومیِ شما با خود شماست. …»
در این آیه، بدیمنی هر فردی بر دوش خودش انداخته شده است. به این معنا که بداقبالی‌ها و بدبختی‌ها را نباید به دیگران یا پیرامون خود نسبت داد؛ بلکه باید آن را در وجود خود جست. همان‌گونه که اندیشه‌ کفار و گناهانشان موجب بدبختی‌شان شد؛ بنابراین از آیه تنها در این حد استنباط می‌شود که نباید دیگران را مسئول رخ‌دادهایی دانست که ریشه در افکار یا رفتار نادرست خود فرد دارد. بلکه بخت هرکسی با خودش است. چنان‌که در آیه زیر می‌فرماید:
وَ کُلَّ إِنسَانٍ أَلْزَمْنَاهُ طَائرهُ فیِ عُنُقِهِ؛  و کارنامه هر انسانی را به گردن او بسته‌ایم…
بنابراین آیه، همراهی بخت هرکسی با خودش، از قوانین نظام هستی حاکم بر انسان‌هاست. ازآنجاکه همراهی بخت هر شخصی با خودش، تحت نظامی الهی قرار دارد، طائر و اقبال انسان‌ها، به خداوند هم نسبت داده می‌شود. چنانکه در آیه زیر آمده است:
قَالُواْ اطَّیّرنَا بِک وَ بِمَن مَّعَک قَالَ طَائرُکُمْ عِندَ اللَّهِ بَلْ أَنتُمْ قَوْمٌ تُفْتَنُونَ؛  گفتند: «ما به تو و به هرکس که همراه توست شگونِ بد زدیم» گفت: «سرنوشت خوب و بدتان پیش خداست، بلکه شما مردمی هستید که مورد آزمایش قرار گرفته‌اید.»
قوم ثمود، حضرت صالح (ع) و صحابه‌اش را به فال بد گرفته، ریشه بدبختی‌های خود را آن‌ها را نزد خدا دانسته، خود را تبرئه کرد. در آیه‌ای دیگر به تلاش آدمی به‌عنوان تنها دارایی او اشاره شده است:
وَ أَن لَیْسَ لِلْإِنْسانِ إِلاَّ ما سَعی؛  و اینکه برای انسان جز حاصل تلاش او نیست.
از لوازم معنایی واژ سعی در این آیه، آگاهانه و مختارانه بودن افکار یا رفتاری است که در تلاش فرد نمود می‌یابد؛ بنابراین آدمی در گروی افکار و رفتار نا آگاهانه و غیر اختیاری خود نیست. چکیده کلام اینکه از گزاره «طَائرُکُمْ عِندَ اللَّهِ» استنباط می‌شود که خوش‌اقبالی یا بداقبالی انسان‌ها را جبر خداوند یا روزگار مشخص نمی‌کند. همچنین با مقابله گزاره‌های قرآنی «وَ کُلَّ إِنسَانٍ أَلْزَمْنَاهُ طَائرهُ فیِ عُنُقِهِ» با «و أَنْ لَیْسَ لِلْإِنْسانِ إِلاَّ ما سَعی» دریافت می‌شود بخت و اقبال هر فردی، در نگرش و رفتار آگاهانه و مختارانه حاصل از کوشش او معنا می‌گیرد. افکار و رفتاری که چون طوقی بر گردنش، همواره همراهش است.
آموزه‌های استنباط شده از این آیات در درمان و اصلاح تفکر دوقطبی یا انگاره همه یا هیچ بسیار سودمند است. انگارهای که منجر به شخصی‌سازی رخ‌دادها به‌گونه‌ای نامطلوب و سرزنش‌گری دیگران به‌طور مطلق می‌شود؛ زیرا به فرد می‌آموزد که از یک‌سو بدشگونی‌ها را به روزگار یا خداوند یا دیگران نسبت ندهد، بلکه آن را در افکار و رفتار نادرست خود بجوید. از سوی دیگر خود را در گروی خطاهای غیرآگاهانه و غیر مختارانه خویش هم نداند که به احساس گناه به‌گونه‌ای نامطلوب دچار شود.

د) شکر نعمت

نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت زندگی  به‌عنوان یکی از خطاهای شناختی افسرده‌ساز، سبب ناخرسندی فرد از زندگی و شرایط کنونی‌اش می‌شود. از آیات حاکی از قانون شکر و پیامدهای نادیده انگاری آن، می‌توان آموزه‌هایی را استنباط کرد که در درمان شناختی این افکار افسرده‌ساز سودمند است. آیه زیر به این قانون اشاره دارد:
…لَئِنْ شَکَرْتُمْ لَأَزیدَنَّکُمْ وَ لَئنِ کَفَرْتمُ إِنَّ عَذَابیِ لَشَدِید؛  اگر شکر کنید، بر شما می‌افزایم؛ و اگر ناسپاسی نمایید، قطعاً عذاب من سخت خواهد بود.
زیر پا نهادن قانون شکر به‌عنوان یکی از قوانین هستی، عذاب شدید الهی را دربردارد. ازآنجاکه عذاب شدید به‌طور مطلق آمده است، نمی‌توان آن را مقید به عذاب اخروی کرد؛ زیرا عذاب به معنای بازخورد کارهایی است که انجام می‌شود؛ بنابراین یکی از مصادیق عذاب شدید، پیامدهای ناگوار دنیایی است. یکی از این عواقب ناگوار به‌عنوان مصداق عذاب شدید، از دست دادن نعمت‌هاست. از دیگر مصادیق عذاب شدید در این دنیا، اختلال در برنامه‌های زندگی و محرومیت از پیشرفت و موفقیت است. این پیام‌های هشداری از زیرپا نهادن قانون شکر، تقویت‌کننده‌های مناسبی برای برانگیختن فرد در پرهیز از نادیده انگاری جنبه‌های مثبت زندگی است.

پایش سبک زندگی، سال پنجم، شماره ۲۶، پائیز و زمستان ۱۳۹۷، صفحات ۱۰۹-۱۱۴.