اهمیت آب در نظام تغذیه سالم
نویسنده: علی کیادربندسری و نسرین خانی اوشانی
یکم) نیاز آب به بدن
بیش از شصت درصد وزن بدن انسان و هفتاد درصد عضلات از آب تشکیل شده است؛ در حدود ۴۹ کیلو گرم آب، در یک مرد با وزن متوسط. بالغ بر بیست درصد استخوان بدن ما، که کاملاً ماد‌ه‌ای سخت به نظر می‌رسد، را آب تشکیل می‌دهد. همچنین ۹۵ درصد پلاسمای خون از آب است. آب در خون، ریه‌‌ها و مغز نیز وجود دارد.
با کاهش آب در بدن تغییراتی در شخص رخ می‌دهد که تشنگی، ضعف، از دست دادن وزن، خشکی پوست، افزایش ضربان قلب و گیجی از نشانه‌های بارز آن است. اگر کم‌آبی بدن برطرف نشود، اندامهای حیاتی توانایی انجام وظیفه خود را از دست خواهند داد و بیهوشی و مرگ را به دنبال خواهد داشت.
نوشیدن آب برای عملکرد بهتر بدن بسیار ضروری و لازم است. در واقع به دلیل اهمیت حیاتی آب برای انسان است که امروزه توجه پژوهشگران و سیاستمداران به بحران آب در دنیا جلب شده است. به گفته پژوهشگران تنها سه درصد از آب کره زمین قابل شرب است که ۷ درصد آن به صورت یخ و کوه‌های یخی است. در گزارش «توسعه انسانی» که برنامه عمران سازمان ملل متحد در سال ۲۰۰۶ با عنوان «فراتر از کمبود: قدرت، فقر و بحران جهانی آب» منتشر کرده است تأکید شده که ۱/۱ میلیارد نفر در جهان از دسترسی مرتب به آب سالم محروم‌اند و هر سال ۱/۸ میلیون کودک از اسهال می‌میرند. کم آبی دومین عامل بزرگ مرگ و میر کودکان در جهان است. بنا بر برآورد‌های سازمان ملل متحد، تعداد افرادی که به آب سالم دسترسی ندارند، در صورت تداوم روند فعلی و عدم تغییر قوانین موجود، در سال ۲۰۲۵ به حدود پنج میلیارد نفر می‌رسد. کارشناسان قرن ۲۱ را قرن بحران آب نام‌گذاری کرده‌اند. بحرانی که می‌تواند در آینده به بروز جنگ‌هایی برای تأمین آب و دسترسی به منابع آبی جهان بیانجامد.
کمبود آب در خاورمیانه و شمال آفریقا از هر جای دیگر دنیا شدیدتر است. عوامل طبیعی مانند خشک‌سالی‌‌های متناوب و عدم ذخیره آب شیرین از عوامل اصلی کمبود آب در این مناطق است. نیز رشد سریع جمعیت عامل تشدیدکننده دیگری در این زمینه به حساب می‌آید.
بنابراین در کنار آگاهی از اهمیت آب برای بدن باید در تمام فعالیتهای روزمره به کمبود این مایع حیاتی در روی کره زمین، به خصوص در خاورمیانه و در ایران، توجه کرد. باید از مصرف آب شرب برای اموری غیر از نوشیدن جداً خودداری نمود.
دوم) وظایف آب در بدن
آب در بدن باعث جذب ویتأمین‌‌ها و مواد غذایی می‌شود و به کبد و کلیه‌‌ها کمک می‌کند تا سموم بدن را بهتر دفع کنند. همچنین نوشیدن آب فراوان نقشی اساسی در درمان برخی از بیماری‌‌ها، مانند سنگ‌های کلیوی، یبوست، و اسهال، بر عهده دارد. در اغلب اوقات دلیل اصلی بسیاری از سردرد‌ها و خستگی‌‌ها کمبود آب در بدن است.
آب سموم را از اندامهای حیاتی خارج می‌کند، مواد غذایی را به سلول‌‌ها می‌رساند و محیط مرطوبی برای گوش، بینی و بافتهای گلو فراهم می‌کند. پژوهشگران خنک نگهداشتن بدن را یکی از علت‌های وجود این مقدار آب در بدن می‌دانند. فعالیتهای شیمیایی که در همه اعضای بدن انجام می‌گیرد، به اضافه فعالیتهای ماهیچه‌‌ها، حرارتی را تولید می‌کند که حتی قدرت سوزاندن فرد را دارد. با این حال به وسیله آبی که در اطراف بافت‌ها وجود دارد حرارت جذب می‌شود و بدن دمای خود را حفظ می‌کند.
یکی دیگر از وظایف آب موجود در بافتهای بدن انسان جلوگیری از وارد شدن ضربه‌‌های شدید به اندام‌هاست. دریای درونی ما یک عامل ضربه گیر است؛ برای مثال مایعی که اطراف مغز ما را فرا گرفته است موجب می‌گردد که مغز از صدمه‌‌های سخت محفوظ بماند. همین طور استخوان‌ها، محل اتصال آنها، اعضاء بدن و اعصاب در مایع قرار دارند تا ما بتوانیم در محیطی که دائم با اجسام برخورد می‌کنیم تاب مقاومت داشته باشیم. بدون آب فعالیتهای ساده و روزمر‌ه‌ای نظیر کوبیدن پا بر روی زمین و زدن چکش بر چیزی دردناک و غیرقابل‌تحمل است. وظایف آب در بدن را می‌توان به شکل زیر فهرست کرد:
۱. انتقال دهنده مواد غذایی؛
۲. انجام بهتر عمل هضم؛
۳. تنظیم دمای بدن؛
۴. خارج کردن مواد زائد از بدن به وسیله عرق، ادرار و مدفوع؛
۵. حرکت آسان مفاصل و اعضا؛
۶. کمک به سیستم ایمنی بدن؛
۷. استفاده از مواد مغذی اصلی؛
۸. شکل دادن به سلول؛
۹. افزایش کارآیی جسمی و روانی فرد؛
۱۰. کمک به کاهش وزن و افزایش سوخت‌وساز بدن؛
۱۱. کاهش سرگیجه و سردرد.
سوم) مقدار مناسب آب مصرفی در روز
حتماً جمله آشنای «روزانه هشت لیوان آب و مایعات بنوشید» را بار‌ها و بار‌ها شنیده‌اید. جالب است بدانید هشت لیوان حدوداً معادل ۹/۱ لیتر است، در حالی‌که، طبق اعلان سازمان دارو و انستیتوی پزشکی آمریکا، میزان آب و یا نوشیدنی کافی برای مردان سه لیتر (سیزده فنجان) در روز و برای زنان ۲/۲ لیتر (حدود نه فنجان) است. پس بهتر است این جمله آشنا را به این شکل اصلاح کنیم: «روزانه حداقل ۸ لیوان آب و مایعات بنوشید». روشن است که افراد ساکن در مناطق گرم کسانی که به دلیل کار و فعالیت شدید زیاد عرق می‌کنند باید مقدار بیشتری مایعات مصرف کنند.
با این حال باید توجه داشته باشید که نوشیدن آب زیاد از حد نیز می‌تواند برای بدن مضر باشد. در این حالت کلیه‌‌ها قادر به تخلیه آب اضافه نیستند و در نتیجه خون رقیق و مواد معدنی موجود در آن کم می‌شود. این شرایط می‌تواند برای بدن مشکل‌ساز باشد. این حالت به‌طور معمول برای افراد عادی پیش نمی‌آید و بیشتر در بین ورزشکاران رواج دارد.
چهارم) منابع تامین آب
علاوه بر آب و مایعاتی که در طول روز مصرف می‌کنیم، بسیاری از غذا‌ها نیز حاوی مقادیری آب هستند. از این رو لازم نیست برای تأمین آب مورد نیاز بدن تنها به نوشیدن مایعات فکر کنیم. اگرچه برای تأمین آب بدن به هشت لیوان آب در روز اشاره می‌شود، اما باید توجه داشت که نوشیدن آب، تنها یکی از روش‌های تأمین آب بدن است. آب بدن می‌تواند از طرق زیادی، از جمله مصرف غذا، میوه‌جات و نوشیدنیهای دیگر غیر از آب تأمین گردد. به‌طور متوسط غذا‌ها حدود بیست درصد از آب مورد نیاز بدن را در طول روز تأمین می‌کنند؛ برای مثال تا نود درصد وزن میوه‌‌ها و سبزیجاتی مانند هندوانه و گوجه فرنگی از آب تشکیل شده است. علاوه بر این نوشیدنی‌‌هایی مانند شیر، آب میوه، آب جو، چای و قهوه نیز جزء منابع تأمین آب بدن محسوب می‌شوند. از آنجا که آب یک نوشیدنی بدون کالری، ارزان و در دسترس است، توصیه می‌شود هیچ‌گاه آن را با نوشیدنیهای دیگر جایگزین نکنید.
منابع
۱. کلینگر، اسکات؛ شهریور ۱۳۸۶، «قاتلان آب»، مجله سیاحت غرب، شماره ۵۰.
۲. رضایی اسکندری، داود؛ بهار ۱۳۸۹، «چشم انداز جهانی بحران آب، مطالعه موردی: بحران آب در آسیای مرکزی، دلایل و راهکارها»، مجله مطالعات آسیای مرکزی و قفقاز، شماره ۶۹.
۳. رودی فهیمی، فرزانه، بهار و تابستان ۱۳۸۵، «جمعیت و کمبود آب در خاورمیانه و شمال آفریقا»، مجله جمعیت، شماره ۵۵ و ۵۶.
۴. رحیمی، حسین، تابستان ۱۳۸۲، «بحران آب: مشکل ناشناخته جهانی»، نشریه پیک نور، شماره ۲.
۵. سامانه تغذیه هوشمند
۶. سایت تغذیه‌ای نستله
۷. سایت پزشکان ایران
۸. نشریه اینترنتی سالم زی
۹. خبرگزاری همشهری آنلاین
پایش سبک زندگی، شماره ششم، فروردین ماه ۱۳۹۴، صفحات ۹۲-۹۴.