رژیم‌های غذایی رایج در دنیا

یکم) خام‌خواری

در خام‌خواری، از غذا‌های نپخته و موجود در طبیعتی استفاده می‌شود که کسی آنها را آماده مصرف نکرده باشد. در این رژیم اغلب از انواع میوه، سبزیجات، انواع مغز و دانه استفاده می‌شود. برخی افراد در این رژیم شیر خام یا دیگر انواع لبنیات هم مصرف می‌کنند. البته باید به خاطر داشته باشیم که مصرف شیر خام خطرناک است و برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌‌های مختلف حتماً باید شیر را پاستوریزه کرد. همچنین باید تخم‌مرغ را برای نابود کردن سالمونلای موجود در آن باید قبل از مصرف پخت.
تعریف دقیقی از خام‌خواری وجود ندارد و در جا‌های مختلف از مواد غذایی متفاوتی استفاده می‌شود. آنچه تمام انواع رژیم‌‌های خام‌خواری به آن معتقدند این است: «به غذایی خام می‌گویند که آن را بیش از ۴۶ درجه سانتی‌گراد حرارت و همچنین آن را قبلاً در فریزر قرار نداده باشیم». خام‌خوار به فردی گفته می‌شود که تنها غذا‌های خام مصرف می‌کند. بیشتر متخصصین معتقدند که اگر حداقل ۷۵ درصد از غذای مصرفی فرد را مواد غذایی خام تشکیل دهند، چنین فردی را می‌توان خام‌خوار به حساب آورد.
طرفداران این رژیم اعتقاد دارند که خام‌خواری متعلق به دوران ماقبل تاریخ است؛ زمانی که انسان‌ها هنوز آتش را کشف نکرده بودند. این طرفداران باور دارند که دستگاه گوارش انسان برای هضم مواد غذایی خام و انواع سبزیجات تکامل یافته است. ابداع اولین رژیم‌‌های غذایی خام‌خواری به قرن نوزده بر می‌گردد. آرتوری ویرتانن، زیست ـ شیمیدانی که جایزه نوبل دریافت کرد، به عنوان یکی از طرفداران رژیم خام‌خواری شناخته شد. او نشان داد که آنزیم‌‌های موجود در غذا‌های نپخته، هنگام جویدن ماده غذایی خام در دهان آزاد می‌شوند. این آنزیم با آنزیم‌‌های دیگر که بدن آنها را تولید می‌کند واکنش نشان داده، گوارش ماده غذایی را به بهترین نحو انجام می‌دهند. پس از اینکه پزشکان ثابت کردند رژیمی که دارای میوه و سبزیجات باشد قادر است بیماری‌‌های بسیاری را بهبود بخشد، این رژیم در قرن بیستم طرفداران بیشتری یافت. تا مدت‌ها رژیم غذایی خام‌خواری را زیرمجموعه‌ای از رژیم گیاه‌خواری به حساب می‌آوردند تا اینکه در سال ۱۹۷۵ رژیم خام‌خواری به عنوان یک رژیم غذایی مستقل و متفاوت از گیاه‌خواری به ثبت رسید. اولین رستوران‌هایی که این دسته از غذا‌ها را عرضه می‌کردند در کالیفرنیا و نیویورک تأسیس شدند. انواع مختلف کتاب‌‌های آشپزی این رژیم هم به بازار آمده است.

خام‌خواران به چهار دسته تقسیم می‌شوند:

خام گیاه‌خواران یا وجترین:  این دسته از افراد در محصولات حیوانی فقط از تخم‌مرغ و فراورده‌‌های لبنی استفاده می‌کنند و بیشتر غذا‌های مصرفی آنها خام است.
خام گیاه‌خواران یا وگن:  این افراد هیچ محصول حیوانی و غیرگیاهی را مصرف نمی‌کنند.
خام همه‌چیزخواران:  دارندگان این رژیم غذایی همه نوع محصول گیاهی و حیوانی را فقط به صورت خام مصرف می‌کنند.
خام گوشتخواران:  افراد این گروه، محصولات گوشتی خام را مصرف می‌کنند.

دوم) گیاه‌خواری

در رژیم‌های گیاه‌خواری خام یا پخته بودن غذا مد نظر نیست، بلکه آنچه مهم است نوع محصولات غذایی مصرف شده است که باید بسته به نوع رژیم گیاه‌خواری، فقط تشکیل شده از گیاهان و سبزیجات و یا با حداقل میزان محصولات حیوانی باشد. در ادامه برخی از انواع این رژیم‌های گیاهی را بررسی می‌کنیم:

الف) گیاه محوری

بعضی از همه‌چیزخوار‌ها از یک رژیم غذایی با اساس گیاهی پیروی می‌کنند؛ به این معنا که گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ می‌خورند؛ اما عمدتاً برای حفظ سلامتی خود در وعده‌‌های غذایی بیشتر از گیاهان استفاده می‌کنند. اصطلاح «نیمه‌گیاه‌خواری»  یا «متعادل‌خواری» برای توصیف عمل افرادی که به این نحو تغذیه می‌کنند به کار می‌رود.

ب) گیاه‌خواری لکتو اوو

این گروه شبیه وجترین‌ها هستند. گیاه‌خوارانی که از لبنیات و تخم‌مرغ و عسل هم در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند، گیاه‌خواران لکتو اوو هستند، که به اختصار «LOV» نامیده می‌شوند. بیشتر دانسته‌‌های ما از گیاه‌خواری از مطالعاتی که بر روی این دسته انجام شده به دست آمده است.

ج) گیاه‌خواری لاکتو

این گروه لبنیات و عسل را مصرف می‌کنند، ولی از برنامه غذایی خود تخم‌مرغ را حذف کرده‌اند.

د) گیاه‌خواری اوو

این دسته از گیاه‌خواران، برعکس گروه پیشین، تخم مرغ و عسل را مصرف می‌کنند و از برنامه غذایی خود لبنیات را حذف کرده‌اند.

ه) وگن

«وگن» برای توصیف آن سبک از زندگی به کار می‌رود که در آن از مصرف هر نوع محصول حیوانی، اعم از خوردن، پوشیدن یا سایر مصارف شخصی، خودداری می‌شود. این سبک از زندگی بر مبنای ملاحظات اخلاقی در قبال حیوانات بنا شده است. با وجود این ممکن است هرکسی برای انتخاب رژیم وگن، که فاقد گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ است، دلایل مختلفی از قیبل خودداری از سوء استفاده از حیوانات، حفظ سلامت خود یا دغدغه‌‌های محیط زیستی داشته باشد.
با توجه به اینکه در بین گروه‌های گیاه‌خوار، انواع متعادل‌خواران و وجترین‌ها کمابیش از همه نوع محصولات غذایی (البته با نسبت‌های متفاوت) استفاده می‌کنند، به نظر می‌رسد که با نوع آخر، یعنی وگن‌‌ها، اختلاف اساسی‌تری دارند. این دسته از افراد که به صورت افراطی از مصرف هرگونه محصولی مرتبط با حیوانات پرهیز می‌کنند، استدلال‌های متعدد و گاهی جالب دارند. آنان شیوه منحصربه‌فردی برای زندگی مطرح می‌کنند که بررسی آن خالی از لطف نیست:
شاید تصور می‌کنید وگنیسم پدید‌ه‌ای تازه و غیرمتعارف است؛ اما باید بدانید که این مفهوم سال‌هاست که رواج دارد. در سال ۱۹۴۴، بعد از پایان جنگ جهانی دوم، گروهی کوچک از گیاه‌خوار‌های بریتانیانایی لغت «وگن» را در زبان انگلیسی ایجاد کردند. لغت «وگن» از سه حرف اول و دو حرف آخر واژه گیاه‌خوار (VEGetariAN) تشکیل شده است. به این معنا وگنیسم از گیاه‌خواری شروع می‌شود و به نتایج منطقی این روش پای‌بند است.
در آن دوران، خوصوصاً در انگلستان، وگن بودن کار آسانی نبود. کمبود و قحطی منابع غذایی باعث شده بود که پیروی از هر نوع رژیم غذایی سخت باشد. همچنین علم تغذیه هنوز جوان بود و دغدغه‌‌هایی که در حال حاضر در مورد مصرف مواد غذایی وجود دارد، در آن زمان حتی شناخته شده هم نبود. هنوز کسی اسم وگنیسم را نشنیده بود و طبعاً هیچ کتاب آشپزی‌ای در این زمینه وجود نداشت. تغییراتی که در حال حاضر و با گذشت ۶۵ سال از آن زمان به وجود آمده در حدی است که اگر پیش‌گامان اولیه زنده بودند، شگفت‌زده می‌شدند؛ در واقع حتی بعضی از ما که حدود بیست سال از گیاه‌خوار شدن‌مان می‌گذرد هم از این همه تغییر در حیرتیم. در حال حاضر صد‌ها کتاب آشپزی وگن وجود دارد؛ مانند کتاب‌‌هایی مخصوص کیک و نان پزی وگن، پخت و پز در مناسبت‌ها، غذا‌های کودکان، درست کردن اقسام غذا‌های کبابی برای وگن‌ها.
از ۱۹۵۰ به بعد، برای کاهش هزینه‌ها و تلاش برای تولید گوشت، شیر و تخم‌مرغ ارزان، تغییراتی اساسی در مزرعه‌ها به وجود آمد. این تغییرات به ظهور مزارع صنعتی یا دامداری‌هایی انجامید که در آنها حیوانات را در قفس‌ها و جعبه‌‌ها نگاه می‌دارند. این قفس‌‌ها و جعبه‌‌ها آن‌قدر کوچک‌اند که حیوانات در آنها حتی نمی‌توانند دور خودشان بچرخند. دامداری‌های مدرن ارزشی برای نیاز‌های غریزی حیوانات و آسایش آنها قائل نیستند. بسیاری از این حیوانات پیش از رسیدن به کشتارگاه به دلیل مبتلا شدن به بیماری، جراحت یا عدم دسترسی به آب و غذا می‌میرند. شرایط ذبح حیوانات اسفناک و ظالمانه است. دامداری‌ها و مزارع صنعتی دیگر شباهتی به مزرعه‌داری سنتی که یک شغل خوانوادگی محترمانه و آرام بود ندارند. دامداری‌ها به کارخانه‌‌هایی تبدیل شده‌اند که در آن برای کسب منفعت بیشتر اصل رفتار صحیح با حیوانات را زیر پا می‌گذارند. محصولات غذایی حیوانی (حتی شیر و تخم‌مرغ) به بهای بدرفتاری با حیوانات تولید می‌شوند.

سوم) گوشت‌خواری

همان‌طور که از اسم این نوع رژیم غذایی بر می‌آید، این دسته از افراد، در برنامه غذایی روزانه خود صرفاً گوشت و محصولات گوشتی مصرف می‌کنند. در رژیم غذایی این دسته از افراد پروتئین به میزان فراوان وجود دارد و کربوهیدرات‌ها تقریبا به صورت کامل از برنامه غذایی حذف شده‌اند. تعداد افرادی که این برنامه را در شیوه زندگی غذایی خود انتخاب می‌کنند، از سایر روش‌های ذکر شده کمترند.

چهارم) همه‌چیزخواری

اصطلاح همه‌چیزخوار، برای توصیف کسانی به کار برده می‌شود که در رژیم خود از گیاهان، گوشت و سایر فراورده‌‌های حیوانی استفاده می‌کنند؛ در نتیجه یک همه‌چیزخوار کسی است که از گیاهان، گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ تغذیه می‌کند. به نظر می‌رسد بیشتر افراد در دنیا همه‌چیزخوار هستند.

پنجم) سایر رژیم‌های غذایی

به غیر از شیوه‌‌های غذایی رایج که ذکر شد رژیم‌های دیگری نیز هستند که کمتر معمول‌اند و برای کنترل و درمان بیماری‌های خاص استفاده می‌شوند؛ مثلاً رژیم غذایی اتکینس.  در این رژیم که توسط دکتر رابرت اتکینس طراحی شده است، تمرکز بر روی کنترل میزان انسولین خون است. زمانی که مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می‌شود، میزان انسولین در خون به سرعت بالا می‌رود و پس از مدتی مجدداً کاسته خواهد شد. بالا رفتن ناگهانی میزان انسولین بدن را ترغیب می‌کند که تا جای ممکن انرژی ذخیره کند که این عمل معمولاً به شکل ذخیره چربی اتفاق می‌افتد. در این رژیم غذایی بیشترین بخش غذا را، به جای کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها تشکیل می‌دهند. رژیم غذایی دیگری که می‌توان از آن یاد کرد، رژیم بخش‌بندی شده  است که در آن برای میزان دریافت هر بخش از درشت‌مغذی‌ها، حدی تعیین شده است؛ یعنی در هر وعده غذایی ‌باید چهل درصد کربوهیدرات، سی درصد چربی و سی درصد پروتئین مصرف شود.

ششم) کدام رژیم غذایی مناسب‌تر است؟

داشتن یک رژیم غذایی مناسب و سالم مستلزم این نیست که غذا‌های مورد علاقه خود را کنار گذاشته، غذا‌های غیرعادی مصرف کنیم. تحقیقات نشان داده است که لذت خوردن غذا از نظر فیزیکی برای بدن مفید است؛ زیرا از طریق سیستم‌‌های عصبی، هورمونی و ایمنی تغییرات مهمی ایجاد می‌کند که برای ارتقاء سلامت مفید است.
به منظور اینکه بتوان با وضوح و روشنی بیشتر و زبان گویاتری احتیاجات بدن مشخص شود تا رژیمی سالم بر اساس آن تنظیم گردد، هرم غذایی توسط متخصصین تهیه شده است. در هرم‌‌های خوراکی ۵۵ تا ۶۵ درصد به غلات اختصاص داده شده‌ است؛ غلات در جرگه منابع گیاهی قرار دارند. ۱۵ تا ۲۰ درصد به میوه‌ها، سبزی‌‌ها و صیفی‌جات اختصاص داده‌ می‌شود. بخش کوچک‌تری هم که پنیر و تخم‌مرغ هم، در آنها جای می‌گیرند، بخش گوشت‌‌ها را تشکیل می‌دهند. شیر و لبنیات تازه و کم‌چرب در بخش دیگری از این هرم قرار می‌گیرد. با این وصف در تمام راهنما‌های غذایی توصیه می‌شود بخش عمده دریافت مواد مغذی از طریق مواد غذایی گیاهی باشد در کشور‌های غربی به این موضوع بسیار توجه شده است که منابع غذایی گیاهی از لحاظ مواد مغذی غنی شوند. بنابراین تعداد افراد گیاه‌خوار در این کشور‌ها بیشتر است.
در کشور‌هایی مانند کشور ما تکنولوژی صنایع غذایی پیشرفته نیست، به طوری که نمی‌توان مواد مغذی کلیدی را به سایر خوراکی‌‌های گیاهی اضافه کرد؛ نمی‌توان عناصر کلیدی مثل آهن، روی، ویتامین A و ویتامین C را همراه کلسیم، که منبع اصلی آنها مواد غذایی حیوانی هستند، در منابع غذایی گیاهی غنی کرد. البته اگر هم بتوان این عناصر کلیدی را در مواد غذایی گیاهی غنی کرد، شاید کنار هم قرار گرفتن آنها از جهت دیگری، برای بدن مناسب نباشد. به دلیل وجود مهارکننده‌‌های جذب در منابع گیاهی، مثل فیتات که در غلات سبوس‌دار، انواع مغز‌ها و دانه‌‌ها موجود است و اگزالات که در اسفناج، ریواس، جعفری و بادام‌زمینی وجود دارد، جذب مواد مغذی به کمترین حد ممکن می‌رسد. علاوه بر اینکه مصرف زیاد ویتامین C، در اثر مصرف بیش از اندازه میوه و سبزیجات، باعث می‌شود که مازاد ویتامین C به اسید اگزالیک تبدیل شود، به همین دلیل خطر ابتلا به سنگ‌‌های اگزالاته در گیاه‌خواران افزایش می‌یابد. بنابراین در کشور ما پیروی از اصول گیاه‌خواری می‌تواند مفید نباشد، به‌خصوص برای گرو‌ه‌‌های آسیب‌پذیر مانند کودکان، نوجوانان و زنان باردار و شیرده.
در رژیم‌های خام‌خواری به دلیل خام‌ بودن مواد غذایی، مواد به خوبی جذب بدن نمی‌شود. ویتامین‌‌های B۲, B۶, B۱۲، اسید فولیک و عناصری مثل روی و آهن در منابع حیوانی بیشتر و قابل جذب‌تر هستند که در صورت خام بودن کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرند.
در یک جمع‌بندی کلی می‌توان گفت برای یک فرد سالم استفاده از همه گرو‌ه‌‌های غذایی، به‌طور متعادل، ضرورت دارد.
منابع
•    Electronic Article “What is the raw food diet? What are the benefits of the raw food diet?”, by Christian Nordqvist, ۱۷ September ۲۰۱۴, Available on this address: http: //www. medicalnewstoday. com
•    Electronic Article “What are the eight most popular diets today?”, by Christian Nordqvist, ۸ September ۲۰۱۴, Available on this address: http: //www. medicalnewstoday. com
•    نوریس، جک و ویرجینیا مسینا، وگن برای زندگی، ترجمه ایدا میرشاهی، اصل کتاب انتشارات Dacapo، سال ۲۰۱۱، منتشر شده در وب سایت گیاه‌خواری.
•    دانشنامه رشد
•    مجله پزشکی و سلامت دکتر سلام

پایش سبک زندگی، شماره ششم، فروردین ماه ۱۳۹۴، صفحات ۸۸-۹۲.