روشهای شناختی تقویت و ارتقای معنویت
محمدرضا آتشینصدف/
پیش از این، طرحوارههای ناکارآمد معنوی را بهعنوان یکی از موانع و آسیبهای معنویت معرفی کردیم. چرا طرحوارههای ناکارآمد معنوی برای ما مهم است و از آنها صحبت میکنیم؟ یکی از دلایل آن این است که طرحوارههای ناکارآمد معنوی بیشتر ما را در قفس نگه میدارند و محصور میکنند و ما معنا را از دست میدهیم و دچار افسردگی و اضطراب وجود میشویم و دلیل آن را نمیدانیم. یکی از روشهای درمانی طرحوارهها شناخت درمانی است. با شناخت درمانی میتوان به فرد نشان داد طرحوارهای که به آن چسبیده، پوشالی است و طرحواره در سطح شناختی شکسته میشود. در مورد طرح وارهدرمانی معنوی، نکته مهم این است که چون خداوند را نمیتوان با حواس ظاهری تجربه کرد، درمان طرحوارههای معنوی از درمان طرحوارههای روانی مشکلتر است. زمانی که با والدین خود مشکل داریم، ادراکی که از ایشان داریم با واقعیت کاملاً مطابقت ندارد در مورد خدای نادیدنی کار مشکلتر میشود. ما انسانها محدودیت ذهنی داریم و کار ذهن مقایسه کردن و تعمیم دادن است و تمام مشکلات ما از ذهن مقایسهگر و تعمیمدهنده است و بههمین دلیل در مورد خدا، فرافکنیها بیشتر میشود. در حوزه شناختی، تصور ذهنی از خدا و ادراک ما از خدا مطرح است و نه خدای واقعی. همیشه آنچه ما از واقعیت میدانیم ادراک ما از واقعیت است و نه خود واقعیت.
همراه با فعال شدن طرحوارهها، احساسات، حسهای بدنی و افکار طرحوارهای تجربه میکنیم و گفتیم در نهایت با فعال شدن طرحوارهها، ذهنیتهای طرحوارهایِ کودک، والد و مقابلههای ناکارآمدی مانند تسلیم، اجتناب و جبران را نشان میدهیم و بهصورت کاملاً ناخودآگاه، خودآیند و عکسالعملی به موقعیت واکنش طرحوارهای نشان میدهیم. طرحوارههای ناکارآمد روانی و معنوی عمیق و ریشهدارند و ما از وجودشان آگاهی نداریم و نمیدانیم چرا به موقعیت حاضر اینگونه واکنش نشان میدهیم اگر بتوانیم نسبت به افکار، احساسات، حسهای بدنی و ذهنیتهای طرحوارهای خود با استفاده از رویکرد ذهنآگاهی، آگاهی پیدا کنیم، کمکم یاد میگیریم در موقعیتهای تنشزا واکنش عکسالعملی و خودآیند و عادتی که در عادتهای قدیمی ما ریشه دارد را نشان ندهیم.
در درمان طرحوارههای ناکارآمد، اول باید آگاه باشیم که طرحواره ناکارآمد ما فعال شده است و بتوانیم طرحواره ناکارآمد فعالشده خود را در زمان فعالشدن شناسایی کنیم. بدانیم در زمان فعال شدن طرحواره در مورد خودمان و دیگران و محیط اطراف خود چگونه فکر کرده و چه احساسات و حسهای بدنی را تجربه میکنیم. چون اگر از افکار، احساسات و حسهای بدنی خود آگاه نباشیم، از سازوکارهای دفاعی و راهبردهای مقابلهای ناکارآمد استفاده میکنیم و استفاده از اینها موجب تداوم طرحوارههای ناکارآمد میشود.
در مرحله بعد، به کمک مراقبه روی بدن خود تمرکز میکنیم. برای مثال به کمک مراقبه پویش بدن[1] روی تمام قسمتهای بدن تمرکز میکنیم و از حسهای بدنی در هرکدام از این قسمتها آگاه میشویم و بر حسهای گوناگون در بدن خود متمرکز میشویم. سپس بهجای مبارزه با احساسات منفی خود یا اجتناب کردن از این احساسات، سعی میکنیم حضور احساسات خود را بپذیریم. به این ترتیب احساسات پس از مدتی آرام میگیرند. همچنین زمانی که طرحوارههای ناکارآمد فعال میشوند، افکار منفی طرحوارهای به ذهن خطور میکند که میتوانیم از این افکار فاصله بگیریم و افکار خود را با واقعیت یکی ندانیم.
اگر بدانیم با فعال شدن طرحواره چه افکاری به ذهنمان خطور میکند و متوجه باشیم که این افکار، باورهای طرحوارهای هستند و نه واقعیتهایی که در زمان حال وجود دارند و میتوانیم بهجای اینکه در افکار خود غرق شویم، افکار را از فاصلهای تماشا کنیم و بدین ترتیب، این افکار کمکم ناپدید میشوند. همچنین بهجای نشان دادن عکسالعمل هیجانی براساس طرحواره فعال شده، برای ماندن در زمان حال میتوانیم بر تنفس خود تمرکز کنیم و سپس براساس موقعیت زمان حال، به اتفاق پیشآمده پاسخ متناسبی مطابق ارزشهای شخصی خودمان بدهیم. در زمان استرس، مغز هیجانی ما بهسرعت واکنش نشان میدهد، اما با تمرکز بر تنفس یا بر بدن بهعنوان واقعیتهای موجود زمان حال، بخش عقلانی مغز فرصت پیدا میکند تا به موقعیت، پاسخ منطقی بدهد و بدین ترتیب میتوانیم بهترین تصمیم را بگیریم.
الف) ذهنآگاهی
در ذهنآگاهی حضور خداوند را در زمان حال تجربه میکنیم و دریافتکننده پیامها، الهامها، خبرها و تجربههای قدسی ماورایی میشویم. تعریف عملی ذهنآگاهی در روانشناسی این است که بهصورت هدفمند به تجربههای زمان حال توجه میکنیم، نگرشهای اصلی ذهنآگاهی عبارتند از: شفقت[2]، کنجکاوی[3]، پذیرش[4] و گشودگی[5].
معمولاً تمرینهای ذهنآگاهی با توجه متمرکز بر یک شیء یا بخشی از بدن یا تنفس خود شروع میشود و به توجه گسترده به تمام محیط پیرامون ختم میشود. در ذهنآگاهی توجه هدفمند به تجربههای زمان حال داریم که این تجربهها میتوانند تجربههای درونی خودمان شامل افکار، احساسات و حسهای بدنی خودمان باشند و همینطور توجه به محیط اطراف در لحظة حاضر باشند. این توجه هدفمند با شفقت همراه است، یعنی بدون انتقاد، سرزنش و قضاوت کردن است. همچنین همراه با کنجکاوی نسبت به تجربههای درونی مثل افکار و احساسات ـ بدون غرق شدن در این افکار و احساسات ـ و نسبت به تجربههای محیط بیرونی است. در این تعریف:
یک) توجه میتواند باز و گسترده یا محدود و تمرکزیافته باشد. این توجه هدفمند با شفقت همراه است، یعنی بدون انتقاد، سرزنش و قضاوت کردن است. همچنین همراه با کنجکاوی نسبت به تجربههای درونی مثل افکار و احساسات ـ بدون غرق شدن در این افکار و احساسات ـ و نسبت به تجربههای محیط بیرونی است.
دو) هدفهای گوناگونی برای ذهنآگاهی وجود دارد، برای مثال کاهش تنش، یا مدیریت هیجانها و غیره.
سه) تجربههای لحظه حاضر نیز تجربههای درونی مانند افکار یا هیجانها یا تجربههای بیرونی یعنی هر آنچه از طریق حواس دریافت میشود، هستند.
چهار) دلسوزی، مهربانی با خود، دیگران و تجربه، بدون قضاوت و سرزنش و انتقاد.
پنج) کنجکاوی بهجای رفتار از روی عادت رفتار و واکنش خودکار نشان دادن به موقعیتها.
شش) پذیرش که فرآیند فعال به رسمیت شناختن تجربه لحظه حاضر و هیجانها بدون وانمود کردن، انکار کردن، جنگیدن یا فرار کردن از احساستان است.
نگرش اصلی ذهنآگاهی پذیرش است، یعنی با تجربههای خودم نجنگم و از این تجربهها اجتناب نکنم. اگر خاطرتان باشد، ذهنیتهای مقابلهای ناکارآمد طرحوارهای اجتناب، جبران افراطی و تسلیم طرحواره شدن بودند. برای مثال، اجتناب میتواند به اینصورت انجام گیرد که در زمان فعال شدن طرحواره، فرد از روشهای گوناگون اجتناب از مسئله استفاده کند، برای مثال بخوابد، حواس خود را با تماشای زیاد تلویزیون یا سرگرم کردن خود با گوشی همراه، سیگار کشیدن یا مصرف مواد یا الکل، پرت کند. به هر صورت فرد از مواجه شدن با موقعیتی که در آن طرحوارهاش فعال شده است به هر طریقی اجتناب میکند. در جبران افراطی کردن، فرد وانمود میکند مشکلی وجود ندارد و اوضاع تحت کنترل است. بهجای بهکار بردن مقابلههای ناسازگارانه که در درازمدت مشکلی را حل نمیکند و حتی مشکل را بیشتر میکند، میتوانم تجربههای درونی خود را بپذیرم و به خودم بگویم من احساس خوبی ندارم، بپذیرم که الان ترس، عصبانیت یا هر هیجان منفی دیگری را تجربه میکنم و بپذیریم که الان افکار منفی به ذهنم خطور کرده است، بهجای اینکه با این افکار مبارزه کنم یا از آنها فرار کنم که اینها اوضاع را بدتر میکند.
هفت) گشودگی بهمعنای تماشا کردن تجربه و بهویژه احساسات بدون اجتناب کردن یا سرکوب هیجانها. زمانی که ما نسبت به خودمان باز و پذیرا باشیم، تمام جنبههای مثبت و منفی وجود خود را بهعنوان بخشی از وجود خود میپذیریم. هیچ اشکالی ندارد، من یک انسانم. بهجای فرافکنی به دیگران و بهعنوان مثال بهجای اینکه بگوییم: «مرا ناراحت میکنند، مرا عصبانی میکنند، دیگران مرا وادار میکنند که واکنش خشمآلود نشان دهم»، میتوانیم هیجانهای خود را بپذیریم و بگوییم: «در حال حاضر هیجان خشم و عصبانیت را تجربه میکنم. من یک انسان هستم و این هیجانها هم بخشی از وجود هر انسانی میتواند باشد»، چون این هیجانها در درون ما تجربه میشوند و بخشی از وجود ما هستند. اگر این هیجانها را در درون خود بپذیریم و از مقابلههای ناکارآمد استفاده نکنیم، بهجای اینکه واکنش خودآیند و عادتی و طرحوارهای به موقعیت نشان دهیم، میتوانیم براساس ارزشهای شخصی خودمان که به آنها اعتقاد داریم و نه براساس هیجانهای خود، انتخاب کنیم که چگونه به موقعیت پاسخ دهیم. در اینصورت میتوانیم با خودمان و دیگران، تمام هستی در صلح و شادی زندگی کنیم.
ب) مکانیسم ذهن آگاهی
اثرگذاری ذهنآگاهی چگونه است؟ یکی اینکه از افکار تمرکززدایی میشود. ما متوجه میشویم که افکار تنها تصاویر یا واژههایی هستند که در مغزمان تولید میشوند. یک رشته پدیدههای ذهنی هستند که تجربه میشوند و لزوماً واقعیت ندارند. گاهی به قدری به افکار خود میچسبیم و آنقدر افکار را در ذهن خود پرورش میدهیم که آنها را بهعنوان واقعیت قبول میکنیم و جدا شدن از افکار برایمان خیلی سخت میشود؛ برای مثال، کسی که طرحواره رهاشدگی دارد، به شواهد تأییدکننده طرحواره خود و مواردی که در آنها رهاشدگی اتفاق افتاده است میچسبد و به شواهد ردکننده طرحواره خود و مواردی که دیگران او را رها نکردند، توجهی نشان نمیدهد. تمرکز بر افکار طرحوارهای سبب میشود که در افکار خود غرق شویم؛ اما اگر بتوانیم از افکارمان آگاهی پیدا کنیم و تماشاگر افکارمان باشیم و غرق در آنها نشویم، از افکار تمرکززدایی شود در اصطلاح مولانا به این کار احتما گفته میشود. به قول مولانا:
احتماً کن، احتما ز اندیشهها فکر شیر و گور و دلها بیشهها
احتماها بر دواها سرور است زان که خاریدن فزونی گر است
یکی دیگر اینکه از نظر روانشناسی انعطافپذیر[6] میشویم، یعنی اجازه میدهیم احساسات ناخوشایند حضور داشته باشند. با آنها مبارزه نکرده و از آنها اجتناب نمیکنیم و آنها را به دیگران نسبت نمیدهیم. این امر سبب میشود کمکم هیجانها فروکش کنند و از افکار منفیمان فاصله میگیریم و میتوانیم مطابق با اهداف و ارزشهای زندگی خود تصمیم بگیریم و عمل کنیم.
جنبه دیگر اثرگذاری ذهنآگاهی شفقت بر خود است. زمانی که ذهنآگاهی میشویم، بر زمان حال تمرکز میکنیم، به گذشته نمیچسبیم و خودمان را به دلیل اشتباههایی که در گذشته انجام دادهایم، میبخشیم. بهجای سرزنش کردن خود بهسبب کارهایی که در زمان گذشته انجام دادهام، بر این تمرکز میکنم که بهترین کاری که میتوانم در زمان حال انجام دهم چه کاری است.
یکی از نگرشهای ذهنآگاهی اعتماد[7] یا ایمان است. ایمان به خدا و کل هستی و کائنات و اعتماد به ذهنآگاهی بهعنوان روشی برای زندگی کردن. نگرش دیگر ذهنآگاهی صبر است. صبر در مقابل بیصبری و بیقراری و انجام دادن همزمان چندین کار است. با انجام چندین کار بهصورت همزمان، توجه ما بر روی چند کار تقسیم میشود و این کار در طول زمان موجب فرسایش روانی میشود، چون میخواهیم به سرعت چند کار را با هم انجام دهیم و برای انجام یک کار متمرکز نیستیم و کارها را بهصورت شتابزده و بدون حضور ذهن کامل انجام میدهیم. صبر در اینجا به این معنی است که زمانی که کاری را انجام میدهیم آن را با حضور ذهن انجام دهیم و از انجام آن کار لذت ببریم. بهجای اینکه چند کار را با هم انجام دهیم، یک کار را با تمرکز کامل و با حضور ذهن انجام میدهیم و میدانیم که در زمان حاضر در حال انجام دادن چه کاری هستیم و با تمام حواس آن کار را انجام میدهیم.
نگرش دیگر ذهنآگاهی بخشایشگری، بخشیدن خود و دیگران است. به این ترتیب از هیجانهای منفی رها میشویم و وجودمان از سموم ناشی از هیجانهای کینه و نفرت پاک میشود و میتوانیم لحظه حاضر را درک کنیم. وقتی خودمان یا دیگران را نمیبخشیم، ذهن ما پیوسته در گذشته سیر میکند و فکرمان به خطایی که در گذشته انجام گرفته، مشغول است و افکارمان مبتنی بر هیجانها و طرحوارهای است؛ اما اگر خودمان و دیگران را بهسبب اشتباهاتی که انجام دادهایم یا دادهاند ببخشیم، ذهنمان رها میشود و میتوانیم بر لحظه حال تمرکز کنیم.
هدف از ذهنآگاهی این است که انسان به حالت اولیهای برگردد که تمرکز داشت، ذهنآگاه بود و ذهنآگاهی خود را متمرکز کرده بود و تمرکز خود را گسترش داده بود و استرسهایش را کاهش میداد و از منافع ذهنآگاهی بهره میبرد. وقتی فرد ذهنآگاه نیست، مثل هبوط، جهان برایش تیره میشود، از زندگی لذت نمیبرد و ذهنش دچار استرس و تشتت میشود و به هر ذلتی تن میدهد و به هر شیئی میچسبد تا اینحد پایین میآید. کسی که ذهن آگاه است، رغبت نمیکند به اینها بچسبد، چون مقام بالاتری دارد و به وحدت متعالی پیوند میخورد. تجلی خدا به انحای مختلف است. ذهنآگاهی سبب میشود این تجلیات را درک کنیم. اگر ما تجلی خدا را دریافت کنیم، نسبت به این تجلیات ذهن آگاه میشویم. پژوهشها نشان میدهند که با انجام تمرینهای منظم ذهنآگاهی به وضعیتی میرسیم که در آن مغز کمتر تنش دارد؛ بهتر تمرکز میکند؛ کمتر بهصورت خودکار واکنش نشان میدهد؛ در برابر چالشهای آینده بیشتر تاب میآورد؛ هیجانها را بهطور مؤثرتری تنظیم میکند؛ بدن نیز در مبارزه با بیماریها بهتر میشود و استرسها کمتر میشود؛ به احتمال زیاد ارتباطهای شما نیز بهبود مییابد و در کارتان موفقتر میشوید؛ ممکن است با ذهن آگاه زندگی کردن، سطوح بالاتر شادی و صلح را در زندگی خود تجربه کنید.
زمانی که از ذهنآگاهی صحبت میکنیم، حضور مطرح میشود. ما بسیاری از اوقات در لحظه حضور نداریم، چون به سختیها و آرزوهای آینده خود فکر میکنیم. حضور زمانی است که انسان در زمان حال، مست حضور الهی میشود، یعنی در خودش مست میشود. زمانی که حضرت علی (ع) به نماز ایستادند و تیر را از پایشان بیرون کشیدند و ایشان متوجه نشدند، در آن لحظه حضور پیدا کردند. حضوری که در ذهنآگاه بودن است، روانشناسان خیلی خوب آن را باز نکردهاند. زمانی که برای بودن در زمان حال، تمرین کشش را انجام میدهیم هدف همان حضور پیدا کردن در زمان حال است. حضور سی مرغ در برابر سیمرغ، حضور موسی (ع) در مقابل خدا در کوه طور و حضور ما در مقابل خود و خدایمان همان حضور در لحظه با ذهنآگاهی است. زمانی که ما حضور پیدا کردیم، موجودات خود را به ما نشان میدهند.
[1]. Body scan meditation
[2]. compassion
[3]. curiosity
[4]. acceptance
[5]. openness
[6]. flexible
